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“科学健走”,腾冲宣言
发布时间: 2019-08-23 ?????? 来源:

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  1、生命在于运动,健走促进健康

  缺乏身体活动是造成人类死亡的第四位危险因素。 “健走”不受年龄、性别、体力等方面的限制,是一种简便易行、适合不同人群的有氧身体活动。健走对高血压、高血脂、糖尿病、骨质疏松等诸多慢病有预防和辅助治疗作用。

  2、健走不是散步,运动强度很重要

  健走是介于散步和竞走之间的一种中等强度的运动方式。当达到微微气喘、心跳加快,但还能说话交流的状态时,能量消耗将明显增加。建议每次健走30分钟以上(30分钟到1小时),或者每次至少10分钟,每日累计30分钟以上。

  3、运动要适量,日行万步为宜,长期超量有风险

  仅以步行作为运动方式的普通成年人,建议每日步行总量8000~13000步,其中健走5000~8000步,日常生活约3000~5000步。

  过度健走可能造成腿部关节的慢性劳损,应避免大运动量地进行单一方式的锻炼。可结合健走进行力量、柔韧等练习,使身体得到全方位锻炼,既是健走的有益补充,也能一定程度避免运动损伤的发生。

  慢性病或肥胖症患者须得到医生或专业健身教练的指导。

  4、坚持是关键,充分利用碎片化时间累积健康效益

  可灵活安排健走场地,充分利用碎片时间,坚持完成每日健走任务,累积运动带来的健康效益。

  5、重视运动前后的热身与放松

  健走前要进行5~10分钟左右热身,活动关节、牵伸肌肉、预热身体,避免损伤。

  健走结束,进行5~10分钟左右整理活动,促进恢复和减缓肌肉酸痛。

  6、挑选合适的鞋和服装,积极应对极端(或特殊)天气

  选择软硬适中的运动鞋,舒适速干的衣物,注意运动后保暖。

  应避免在严寒与高热的条件下进行长时间的健走运动。

  雾霾天气需要做好个人防护或在室内进行。

  7、健走期间,注意吃动平衡

  人体能量代谢的最佳状态是达到能量摄入与能量消耗的平衡,体重变化是判断一段时间内能量平衡与否的最简便易行的指标。

  健走运动会刺激食欲,运动后应注意控制能量摄入,特别是高脂肪食物的摄入。

  健走时应每 15~20 分钟饮水 150~200 毫升;如持续健走时间超过 1 小时或出汗较多,运动中和运动后可适量饮用运动饮料。

  8、结伴而行,体会运动带来的欢乐

  找志趣相投的“小伙伴儿”一起健走,心情更加愉悦;互相鼓励,使健走更可持续;搭伴而行,如有突发状况也可有所照应。

  宣言所述建议适用于大多数普通成年人作为参考使用,个体运动计划应根据自身条件确定,建议在专业人员指导下进行。

  高血压、糖尿病、心脑血管疾病患者、肥胖人群、老年人等特殊人群的健走应根据自身状况,遵照医嘱制定运动计划,并在过程中采取必要的安全措施。

 

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